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간단하게 우리가 오메가 3를 먹는 이유는 눈건강과 혈액순환, 뇌건강 등이 있다. 그런데 좀 더 먹는 이유와 효능을 하면 오메가 3를 복용을 꾸준히 할 수 있지 않을까 싶다. 오메가 3의 지방산은 고도 불포화 지방의 한 종류로 우리 몸의 필수 영양소로 되어 있다.
현재 우리에게 만들어지는 오메가 3는 연어, 고등어, 정어리로 만들어지며, 보충제와 같은 지방이 많은 생선에서 발견될 수 있다. 특히 아프거나 약을 복용 중인 경우 오메가 3 보충제를 복용하기 전에 의료 기관과 상의하는 것이 중요하다.
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오메가 3 효능
뇌 건강
- 오메가 3는 뇌의 발달과 기능에 중요합니다. 그것은 기억력과 인지 기능을 향상시키고 치매와 알츠하이머 병에 걸릴 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
심장 건강
- 오메가 3는 중성지방을 줄이고, 혈압을 낮추고, 염증을 줄이고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다.
관절 건강
- 오메가 3는 관절의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 관절염의 위험을 줄이고 관절염 환자들의 관절 통증과 경직을 감소시킬 수 있다.
눈 건강 과 정신 건강
- 오메가 3는 눈 건강에 중요하고 나이와 관련된 황반변성과 안구건조증의 위험을 줄일 수 있고, 우울증과 불안의 증상을 줄이는데 도움을 주고 기분과 정서적 행복을 증대시킬 수 있다.
임신과 유아 건강
- 오메가 33는 임신 중 태아의 뇌와 눈의 발달에 중요하며 조산과 저체중아의 위험을 줄이고, 섭취하는 동안 모유 수유 중에 산모들도 모유를 통해 이러한 혜택을 아기에게 전달할 수 있다.
좋은 오메가 3은 어떤 성분일까?
오메가 3의 세 가지 주요 유형은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파리놀렌산(ALA)이다.
에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 주로 발견되며, 에이코사펜타엔산은 아마씨, 치아씨, 호두와 같은 식물성 재료에서 발견된다.
✅에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 일반적으로 가장 유익한 오메가-3형으로 간주되며 가장 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났다.
좋은 오메가 3 고르는 방법
✅고품질 제품 찾기
✅순수한 고급 어유나 해조류 기름을 사용하는 평판이 좋은 브랜드를 선택
✅순도 및 수은과 같은 오염 물질에 대해 테스트된 제품을 찾기
✅용량 확인: 1회 분당 최소 500mg의 EPA와 도코사헥사엔산을 제공하는 보충제 찾기
✅오메가 3 영양제의 캡슐, 액체, 젤리를 포함한 여러 형태로 나와서, 당신의 라이프스타일에 맞는 가장 쉽게 가져갈 수 있는 형태를 선택할 것.
✅특히 건강 상태에 있거나 약물을 복용 중인 경우 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 기관에 문의하는 것이 좋습니다.
✅ 만약 여러분이 채식주의자이거나 완전히 채식주의자라면, "EPA와 도코사헥사엔산을 포함한 조류 기반의 오메가 3 영양제"를 선택하면 된다.
오메가 3 캡슐 고르는 법
오메가 3은 세 가지 유형으로 나누어진다. 바로 분자구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 나뉘어 진다.
✅TG형은 체내 흡수율은 좋지만 포화지방산이 높다는 단점
✅EE형은 DHA와 EPA 함량을 인위적으로 높여 순도는 높지만 체내 흡수율이 낮다는 단점
✅RTG 타입은 TG 타입과 EE 타입의 단점을 보완하여, 순도가 가장 높고 체내 흡수율이 가장 우수한 오메가 3으로 알려져 있으며, 오메가 3을 구매하는 기준이 되었지만 반드시 그런 것은 아니다.
✅EE형 일반 어유와 RTG형 오메가 3의 흡수율을 비교하면 RTG형 오메가 3가 약 1.24배 높고, EE형 일반 어유를 아쿠아셀 오메가 3와 비교하면 아쿠아셀 오메가 3가 6배(610%) 높다.
✅국제어업인증(IFOS)은 오메가-3 제품에 대해 DHA와 EPA 함량, 유해물질, 중금속 등을 검사해 총 5등급을 부여한다.
안전한 오메가-3 제품을 선택하려면 최고 등급인지 확인하는 것이 좋다.
오메가 3 복용 방법
✅정확한 복용량은 개인의 필요와 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.
미국심장협회는 심장질환이 있는 사람들에게 하루에 1g의 지방이 많은 생선과 EPA, DHA와 결합된 보충제를 섭취할 것을 권고하고 있다.
심장병이 없는 사람들에게는, 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 먹는 것이 권장된다. 하루에 약 500mg의 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 제공한다.
오메가 3 영양제를 선택할 때, 1인분당 최소 500mg의 EPA와 도코사헥사엔산을 찾기.
생선기름영양제는 오메가 3의 일반적인 공급원이며 액체와 캡슐 형태로 이용 가능하다.
크릴 오일, 미역 오일, 아마씨 오일과 같은 오메가 3의 다른 공급원도 사용될 수 있다.
✅특히 아프거나 약을 복용 중인 경우 보충제를 복용하기 전에 의료 기관과 상의하는 것이 중요합니다. 오메가 3 보충제는 혈액 희석제와 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있고 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다.
오메가 3 영양제 팁
오메가 3은 음식과 함께 먹을 때 흡수율이 높고, 배탈의 위험을 줄이기 위해 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다.
해당 오메가 3을 구매 시 복용법을 확인 후 권장 용량을 따르는 것이 좋다. 왜냐하면 권장량보다 많은 양을 복용하면 부작용의 위험이 증가할 수 있다.
✅일관성: 오메가 3 영양제는 장기간 지속적으로 복용할 때 가장 효과적이며, 매일 같은 시간에 영양제를 복용하기
✅적절한 저장소: 오메가3 보충제는 빛과 열이 없는 서늘하고 건조한 곳에 보관하고, 액체 보충제는 개봉 후 냉장 보관해야 한다.
✅출처 고려 사항: 순수성과 품질을 보장하기 위해서는 꼭 "제삼자에 의해 인증되고 평판이 좋은 출처에서 오메가 3 영양제를 찾아야 된다."
✅오메가 3 영양제는 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗 그리고 다른 오메가 3 공급원을 포함하는 건강한 식단을 대체할 수 없다는 것을 주목하는 것이 중요하다.
✅이러한 음식들을 식단에 포함시키는 것은 다른 중요한 영양소들과 함께 충분한 오메가 3을 얻는 좋은 방법이다.
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