2023년 새해에는 꼭 살빼기 다짐 든든한 배추말이 김밥 다이어트

2023년 새해에는 모두가 원하는 일, 모두가 바라는 바람, 모두가 다짐한 일들이 모두 성공하시길 바랍니다. 저 또한 새해에는 코로나 전 몸으로 돌아가자는 깊은 다짐으로 다이어트 레시피를 적습니다.

배추 하시면 다들 아시죠? 수분 함량이 굉장히 높고 무기질이 풍부해서 포만감, 배변활동 완화로 장 건강을 도와주고 피부미용, 피로해소 등에 좋은 식재료입니다.

 

개인적으로 다이어트도 돈이 있어야지 잘 되는 편입니다. 집에서 가볍게 돈 아끼면서 영양분을 챙기면서 손쉽게 다이어트하는 방법 알려드릴게요. 

샐러드 가게 전문점 기준 대략 한 끼 8,000원 ~ 12,000원

서브웨이 샐러드 샌드위치 가격에 1700원 추가, 가잔 싼 야생 샐러드인 경우  6,600원으로 매끼 니 마다 추가적인 지출이 발생됩니다.

재료가 많이 들어갈수록 가격을 비싸지는 게 샐러드라고 생각합니다. 집에서 간편하게 먹을 수 있는 다이어트 식단입니다.

 

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🤹‍♀️ 기타 외 유용한 생활정보

 

배추말이 김밥

다이어트 배추말이 김밥

 

요리재료

• 배추, 상추, 햄, 맛살, 잡곡밥 도는 현미밥, 계란, 두부, 김, 단무지
• 초간단한 재료는 배추, 닭가슴살, 사과 또는 원하는 재료 
• 소스 : 마요네즈, 스리라차, 하인즈 머스터드, 초간장 
•  단백질과 식이섬유만 있으면 간단한 다이어트 식단 완성

 

다이어트 식재료

 

저는 4인 기준으로 만들어서 양이 많지만 대략적으로 1인분 도시락이나 다이어트 식사를 하시는 분들은 닭가슴살 1팩 (단백질함량 20g ~ 26g) 기준으로 닭가슴살을 잘라서 소분한 만큼 배추말이를 진행해 주시면 간단한 다이어트 식단이 완성됩니다.

👉이때 배추, 닭가슴살, 사과, 상추 등을 넣으면 비타민과 무기질, 포만감, 영양소들이 추가되면 좋습니다.

 

배추 전자렌지로 쪄주기

 

1. 배추는 7장 ~ 8장 정도 랩을 말고 이쑤시개나 뾰족한 물건으로 랩에 구멍을 뚫어서 전자레인지로 "7분" 돌려주면 맛있게 쪄집니다.

👉랩이 없으신 분들은 비닐팩에 배추를 넣고 밀봉한 상태로 구멍을 뚫어주시면 됩니다.

👉전자레인지에서 배추를 빼실 때 뜨거우니 각별히 조심해야 됩니다.

 

달걀 지단 만들기

 

2. 계란 7개를 소금 적당량을 넣고 풀어주시면 됩니다. 프라이팬에 올리브유를 넣고 부쳐주면 됩니다.

• ✔두 번째 사진처럼 겉면이 익기 시작하면 팬에 있는 계란물을 후라 팬을 기울이면서 움직여 주면서 골고루 펴주시면 됩니다.
• ✔세 번째 사진처럼 끝 부분이 어느 정도 익었고 계란이 고체형태로 변화된 게 보이면 뒤집어 주시면 됩니다.

👉이때 염분을 계산하시는 분들이라면 소금을 넣지 말아 주세요.

 

두부 물기 제거하기

 

3. 두부는 물기를 키친타월로 제거해 주시면 됩니다.

 

두부 부치기

 

👉두부 한모를 적당한 크기로 잘라주시면 됩니다.

단무지모양처럼 두부를 썰어주세요. 1번 사진처럼 두부를 자르고 👉 그 단면을 누워서 2번째 사진처럼 잘라주면 됩니다.

 

 

👉두부는 약한 불로 팬에 올리브유를 두르고 겉면이 노릇노릇해질 때까지 부쳐주면 됩니다.  부치고 나서 꼭 키친 타올로 기름제거 해주세요.

 

두부, 계란 지단

단무지, 게맛살, 햄 다이어트 식단

 

4. 단무지는 키친타월로 짠기를 전부 제거해주면서 꼭 짜주시면 됩니다.

✔게맛살, 햄은 먹기 좋은 크기로 손으로 찢어주세요

✔계란 지단도 먹기 좋은 크기로 잘라주시면 됩니다.

 

배추말이쌈

 

5. 전자레인지에 찐 배추도 식으면 키친타월로 짜주시면 됩니다. 

👉너무 세게 짜면 배추가 찢어지니 적당히만 짜주시면 됩니다.

👉준비된 재료로 배추말이를 해주시면 됩니다. 

✔배추 위에 계란, 햄, 맛살, 단무지, 두부를 올려주고 말아 주면 완성입니다.

👉세 번째 사진에 초록색이 없어서 너무 색조합이 안 좋아서 중간에 상추를 넣어서 다시 만들었더니 이쁘게 만들어졌습니다. 상추, 아삭이고추, 깻잎 등을 넣어서 먹어도 색조합과 맛이 올라가니 참고하면 좋습니다.

 

상추 추가 된 배추말이 김밥

 

6. 다이어트를 하시는 분들은 그냥 드셔도 되지만 간이 삼삼할 수도 있으니 스리라차 소스나, 하인즈 머스터드 소스를 찍어 드시면 좋습니다.

 

잡곡김밥

 

7. 저는 잡곡밥을 먹어서 이렇게 먹지만 현미밥을 드시는 분들도 참고해서 드시면 괜찮을 거 같아요.

👉잡곡밥 들기름 1숟가락, 수제 오이피클, 계란, 맛살, 두부, 햄 넣고 말아 주면 완성입니다.

👉다이어트하시는 분들은 현미밥, 닭가슴살, 계란지단, 오이피클 조금 넣어서 드시면 됩니다.

 

다이어트 김밥

 

👉작은 김말이는 김, 계란지단, 햄, 맛살, 두부를 넣고 말아 줬습니다.

 

간단하고 맛있는 배추말이 김밥 만들었습니다. 다들 아끼면서 건강도 챙기는 다이어트 하시면 좋을 것 같습니다.

✔성공적인 다이어트로 건강 챙기셨으면 좋겠습니다.

 

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